Hyvää (t)yötä: Näin nukut paremmin | Ammattiliitto Pro
Valikko
  • Muut Pron verkkopalvelut
Pro+

Hyvää (t)yötä: Näin nukut paremmin

Myös ensi yönä moni meistä heräilee, nukkuu kevyesti tai valvoo aamuyön suden hetkellä. Unen määrä ja laatu vaikuttavat elämänlaatuun ja töissä jaksamiseen.
Teksti Maija Kajanto
Kuvat Seesa Lippo
Tuntuuko, että punainen lanka hukkuu töissä? Univaje vähentää kykyä käyttää kapasiteettiamme täysillä.

Uni liittyy olennaisella tavalla päivän suorituskykyyn ja hyvinvointiin, on sitten tietotyöläinen, opiskelija tai huippu-urheilija.

Psykologi Marika Mattila muistuttaa, että tietotyöläinen tarvitsee päivän aikana muun muassa tarkkaavaisuutta, muistia, oppimiskykyä ja luovuutta.

– Univaje vähentää kykyä käyttää kapasiteettiamme täysillä. Tunne, että punainen lanka hukkuu päivän töissä, voi olla merkki liian vähäisistä yöunista.

Uniongelmat vaikuttavat ensimmäiseksi mielialaan, toiseksi kognitiivisiin toimintoihin kuten tarkkaavaisuuteen ja kolmantena motoriseen suoriutumiseen.

– Tiedetään, että onnettomuusriskin, väsymyksen ja vuorokaudenajan välillä on selvä yhteys. Unettomuus on siten riski erityisesti niille, joiden työtehtävät ja muut toimet vaativat hyvää vireystasoa.

Uniongelmat vaikuttavat ensimmäiseksi mielialaan, toiseksi kognitiivisiin toimintoihin kuten tarkkaavaisuuteen ja kolmantena motoriseen suoriutumiseen.

Tämän lisäksi unettomuus altistaa ahdistus- ja masennushäiriöille sekä päihteidenkäytölle.

Terve mieli nukkuvassa ruumiissa

Joskus unettomuuden taustalla on nimenomaan työperäisiä tekijöitä. Kovat vaatimukset, pitkät työpäivät, vuorotyö, epäsäännöllinen työaika ja työuupumus altistavat unettomuudelle.

Kovat vaatimukset, pitkät työpäivät, vuorotyö, epäsäännöllinen työaika ja työuupumus altistavat unettomuudelle.

Liian vähän tai huonosti nukkuvilla työntekijöillä palautuminen jää vajaaksi.

– Taukoamaton rasitus kuluttaa liikaa biologista ja psykologista perusjärjestelmäämme. Lepoa ja palautumista voivat häiritä muun muassa toimimattomat työaikajärjestelyt ja työperäinen stressi.

Uni, joka ei palauta

Terve aikuinen tarvitsee unta 6–9 tuntia yössä. Unentarve on yksilöllinen ja riittävän yöunen määrä vaihtelee eri ihmisillä.

Nykyään puhutaan paitsi unen määrästä, myös sen laadusta. Jos unen laatu on heikko, runsaskaan uni ei välttämättä virkistä.

Ensimmäinen asia unen laadun parantamisessa on korkin laittaminen kiinni.

– Alkoholin käytöllä on uneen dramaattinen vaikutus, koska se vaikuttaa unen rakenteeseen ja vähentää palauttavan unen määrää. Runsas alkoholinkäyttö on myös yleinen syy unettomuuteen, koska alkoholinkäyttö aiheuttaa seuraavana päivänä vieroitusoireina ahdistuneisuutta – josta seuraa taas unettomuutta, Marika Mattila kuvailee.

Tässä huono uutinen pitkistä illoista pitäville: aikainen nukkumaanmeno yleensä tarkoittaa parempia unia.

Myös kellonajalla, jolloin menee nukkumaan, on merkitystä. Tässä huono uutinen pitkistä illoista pitäville: aikainen nukkumaanmeno yleensä tarkoittaa parempia unia.

– Noin kymmeneltä nukkumaan menevät saavat rutkasti enemmän palauttavaa unta kuin yökukkujat, joilla syvän unen syklejä ei ehdi kertyä riittävästi ennen aamua. Silloin olo vääjäämättä on väsyneempi kuin henkilöllä, joka menee nukkumaan ajoissa. Yksilölliset aikaikkunat tosin määrittävät rytmin unelle, jolloin ihmisen on helpoin nukahtaa.

Jos unen laatu on heikko, runsaskaan uni ei välttämättä virkistä.

Unen vuosikymmenet

Moni univaikeuksista kärsivä haikailee nuoruuden unenlahjoja; teini-ikäisenä ja parikymppisenä oli mahdollista heilua yön läpi ja olla silti aamulla toimintakykyinen.

Mattila myöntää, että ajattelussa on perääkin. Kaksikymppisenä keho ei ole yhtä altis vuorokausirytmin muutoksille, kuin kolmi-nelikymppisenä. Niinpä nuorempana nukkumaanmenoaikojen vaihtelut ja aikaerorasitukset eivät vaikuta vireystasoon yhtä paljoa.

 Kaksikymppisenä keho ei ole yhtä altis vuorokausirytmin muutoksille, kuin kolmi-nelikymppisenä.

– Ikääntyessä unen pituus ei normaalisti vähene, mutta uni muuttuu laadullisesti kevyemmäksi ja rikkonaisemmaksi. Selkeimmät erot näkyvät usein kuitenkin vasta 70 ikävuoden jälkeen.

Jos yöllä tulee heräiltyä, se ei välttämättä vielä tarkoita, että on syytä huolestua.

– Olennaista on se, onko olo seuraavana päivänä virkeä, ei niinkään se, onko heräillyt yöllä. Toisin sanoen heräilystä ei heti tarvitse huolestua. Jos yöllä uudelleen nukahtaminen on vaikeaa ja olo seuraavana päivänä tokkurainen, tilannetta kannattaa seurata.

Kun uni menee rikki

Tilapäisestä unettomuudesta kärsii lähes jokainen jossain elämäntilanteessa. Unettomuus kroonistuu helposti, jos nukahtaminen ja nukkuminen aiheuttaa huolta.

– Huoli nostaa vireystilaa ja liiallinen vireystila on keskeisempiä pitkäkestoisen unettomuuden taustalla olevia tekijöitä. Noidankehä syntyy helposti, Mattila kuvailee.

Erityinen riski kehittää krooninen unettomuus on sairaudesta toipuvilla potilailla, jotka palaavat töihin vajaakuntoisina.

Tilapäisestä unettomuudesta kärsii lähes jokainen jossain elämäntilanteessa. Unettomuus kroonistuu helposti, jos nukahtaminen ja nukkuminen aiheuttaa huolta.

– Mikäli muuttunut suorituskyky ei vastaa työtehtävien vaatimuksia, kehittyy helposti ahdistusta, stressiä ja ylikuormittumista. Ne heikentävät unta ja heikentyneen unen myötä suorituskyky heikkenee edelleen.

Unettomuus kuormittaa paitsi yksilöä, myös työyhteisöä.

– Työpaikoilla olisi tärkeä ymmärtää, että unettomuus lisää työkyvyttömyyden riskiä samalla tavalla kuin masennustila. Jos työntekijän uniongelma uhkaa kroonistua, tilanne on syytä ottaa tosissaan, Marika Mattila kiteyttää.

Artikkelin pohjalla on käytetty seuraavia lähteitä

1.Järnefelt, H. (2012) Unettomuuden lääkkeettömän hoidon lähtökohdat. Teoksessa Järnefelt, H. & Hublin, C. (toim) Työikäisten unettomuuden hoito

2. Partonen, T. & Lauerma, H. (2007) Unihäiriöt. Teoksessa Lönnqvist, J., Heikkinen, M., Henriksson, M., Marttunen, M. & Partonen, T. (toim) Psykiatria, s.375-389. Helsinki, Duodecim

3. Partinen, T., Markkula, J. & Kajaste, S. (2011) Unettomuus teoksessa Juva, K., Hublin, C., Kalska, H., Korkeila, M., Sainio, M., Tani, P. & Vataja, R. (toim) Kliininen neuropsykiatria, s. 266-275. Helsinki, Kustannus Oy Duodecim

4. Pitkäkestoisen unettomuuden hoitaminen työterveyshuollossa. Työterveyslaitoksen ja YLE:n työterveyshuollon yhteisprojekti (2010). Järnefelt Heli, psykologi. Työterveyslaitos.

Avaimet parempaan uneen

1. Uni muuttuu, kun vuosia tulee lisää. Hyväksy se. Vaikka nuorempana olisi pärjännyt lyhyillä ja epäsäännöllisillä unilla, niihin aikoihin ei välttämättä ole paluuta. Vanhempana on pidettävä parempaa huolta itsestään ja nukkumisestaan.

2. Älä pelästy heräilyä. Heräily yön aikana ei välttämättä tarkoita riittämätöntä unta, mikäli uni tulee heräämisen jälkeen helposti uudelleen ja olo on aamulla virkeä.

3. Mieti omia iltarutiinejasi. Olisiko mahdollista mennä vähän aiemmin nukkumaan? Löytyisikö iltaan rutiineja, jotka rauhoittavat kehon höyhensaarille?

4. Tarkkaile, kuinka kauan unen saaminen vie aikaa. Terve henkilö nukahtaa tavallisesti alle puolessa tunnissa. Jos nukahtaminen vie tunteja, on syytä miettiä, olisiko jotain tehtävissä.

5. Hae ajoissa apua. Jos unettomuus uhkaa kroonistua, mene työterveyslääkärille mieluummin aiemmin kuin myöhemmin.

Tilaa uutiskirje

Tilaa ProStoorit
sähköpostiisi kerran kuussa.