Efter ett drygt år av distansarbete är mångas hjärnor trötta och överbelastade.

Fastän det finns en del fördelar med att jobba på distans – till exempel att man kan köra ett kort yogapass mellan möten, vattna blommorna och spara in den tid man normalt använder för att åka till jobbet – är distansarbetet tungt för hjärnan.

– En utmaning är att många sitter i distansmöten hela dagen. Det finns redan en del forskning som visar att videomöten belastar hjärnan mer än livemöten, berättar psykologie doktor och arbetshälsopsykolog Mona Moisala.

Hjärnan måste kämpa hårdare när skärmen fylls av många ansikten. Enligt Moisala blir växelverkan via skärm dessutom onaturlig jämfört med att träffas på riktigt.

En annan utmaning med distansjobb är att många helt enkelt glömmer att ta pauser. Det finns inte gemensamma kafferaster och ibland kanske man inte hinner ta en paus om man har bråttom till nästa onlinemöte.

– Då kan det vara bra att ens ta en mikropaus. Slut ögonen och dra fem djupa andetag, tipsar Moisala.

Efter avslutad arbetsdag kan man också passa på att göra inget alls. Moisala påminner om att man framförallt ska satsa på mobilfria stunder.

– Det blir lätt så att man börjar skrolla sociala medier, men det är inte kvalitativ hjärnvila. Därför lönar det sig att tänka på om ens vilostunder på riktigt innebär återhämtning.

Undvik multitasking

När man jobbar hemma är det också svårare att dra en tydlig skiljelinje mellan arbete och fritid i och med att hjärnan börjar skapa jobbassociationer i hemmiljön. Om man till exempel alltid jobbar vid köksbordet kan det hända att man också under sin lediga tid tänker på jobb när man sitter där.

För speciellt extroverta och sociala personer är det också tungt att bara sitta hemma utan att på riktigt kunna träffa andra.

– Detta har varit en radikal förändring för många. Många har också insett hur viktig växelverkan med andra är för vår mentala hälsa, säger Moisala.

En fördel med att jobba hemma är att man i motsats till ett öppet kontorslandskap kan skapa tystnad runtom sig – åtminstone om man inte har en drös barn hemma – och kan därmed koncentrera sig på mer krävande uppgifter.

– Men man går miste om nyttan av detta om man dagarna i ända sitter på möten och inte hittar lugna stunder.

En lugnare arbetsmiljö är ändå ingen garanti för bättre koncentrationsförmåga. Tankarna kan lätt fladdra iväg och i stället för att jobba koncentrerat med en sak hoppar man får ett e-postmeddelande till ett annat.

Detta går rakt i linje med hur människors koncentrationsförmåga överlag försämrats under de senaste åren.

En stor bov i dramat är multitasking.

– En mindre del av hjärnan aktiveras när man bara gör en sak åt gången, medan det blir mer belastande och uttröttande för hjärnan om man hela tiden hoppar från en sak till annan, förklarar Moisala som tillsammans med andra forskare forskat i vad som händer i hjärnan när man multitaskar.

Avbrott anstränger hjärnan

I stunden kan multitasking ge en känsla av effektivitet, fastän man oftast inte blir färdig med något. Dessutom känner man sig trött efteråt.

– När man multitaskar blir resultatet inte så kvalitativt. Framförallt om man ska göra något som kräver noggrant tankearbete är det viktigt att fokusera på en sak åt gången, påminner Moisala.

Också ständiga avbrott såsom plingande e-postmeddelanden och andra meddelanden försämrar vår koncentrationsförmåga.

– Om man är mitt i en tanke är det som att bubblan man befunnit sig i spricker när telefonen ringer. Hjärnan måste anstränga sig mycket för att komma in i samma arbetsuppgift igen. I värsta fall kan det ta upp till tjugo minuter.

Allra sämst är det om man blir avbruten flera gånger i timmen och således måste börja om med samma uppgift flera gånger.

– Många kanske tänker att avbrotten inte är så farliga, men då använder man mycket mer tid på ett uppdrag plus att slutresultatet inte blir lika bra. Därför är det bra om man kan avgränsa en timme eller två under arbetsdagen då man får jobba ostört, påminner Moisala.

5 tips för bättre koncentrationsförmåga under arbetsdagen

1. Boka en eller två mötesfria timmar per dag, stäng av alla notifikationer och lägg mobilen på ljudlöst. Använd tiden för att jobba koncentrerat på ett uppdrag åt gången.
    
2. Använd dig av pomodorometoden, alltså jobba 20–25 minuter åt gången och ta sedan en kort paus och jobba sedan 20–25 minuter igen. Använd en timer så att du håller tiden och upprepa så många gånger som behövs.
    
3. Gör mindfulnessövningar i minst fem minuter under dagen. Samtidigt som du övar upp din koncentrationsförmåga vilar du hjärnan.
    
4. Avgränsa din arbetstid, speciellt om du jobbar hemma. Avsluta arbetsdagen med en ritual, till exempel genom en andningsövning eller genom att skriva upp tre saker som du lyckats med under dagen.
    
5. Kom ihåg att ta pauser med minst en timmes mellanrum. Om du inte hinner med en längre paus kan du ta en mikropaus genom att sluta ögonen och andas fem gånger in och ut.